Wechseljahre meistern: Tipps für ein gutes Körpergefühl und mehr Wohlbefinden
Hitzewallungen, Schlafprobleme, Gewichtszunahme: Für viele Frauen sind die nahenden Wechseljahre ein Schreckgespenst. Dabei gibt es keinen Grund, Angst zu haben! Vielmehr ist diese Zeit des Umbruchs ein natürlicher Teil des Lebens, genauso wie die Pubertät und andere weibliche Lebensphasen.
Die Wechseljahre sind keine Krankheit – trotzdem leiden viele Frauen unter den Begleiterscheinungen. Deshalb ist es wichtig, das Thema zu enttabuisieren und sich ausreichend zu informieren. Denn: Wie man diese Zeit der Veränderung erlebt, ist von verschiedenen Faktoren abhängig, und viele davon hast du selbst in der Hand. In unserem Magazinbeitrag findest du alle Infos zum Thema – inklusive nützlicher Tipps, wie du die Wechseljahre vital und gelassen meisterst.
Was sind die Wechseljahre?
Kurz gesagt beschreiben die Wechseljahre den Übergang von der fruchtbaren Phase einer Frau zu jener Zeit, in der keine Schwangerschaft mehr möglich ist. Das heißt, es reifen keine Eizellen mehr heran und es findet kein Eisprung mehr statt. Die hormonelle Umstellung, die damit einhergeht, bezeichnet man als Wechseljahre oder Klimakterium.
Gut zu wissen: Auch wenn die beiden Begriffe oft synonym verwendet werden, besteht ein Unterschied zwischen Wechseljahren und Menopause. Letzterer bezeichnet nämlich lediglich die letzte Monatsblutung einer Frau.
Wann beginnen die Wechseljahre? Und wie lang dauern sie?
Jeder Körper ist anders – und deshalb sind auch die Wechseljahre von Frau zu Frau verschieden. Im Allgemeinen passiert die hormonelle Umstellung in einem Alter zwischen Mitte 40 und Mitte 50. Bei manchen Frauen ist das aber auch früher oder später der Fall.
Auch die Dauer des Klimakteriums ist individuell verschieden. Das ist unter anderem deswegen so, weil jeder die Wechseljahre anders empfindet. Wenn du keine Beschwerden verspürst (was bei circa einem Drittel der Frauen der Fall ist), kommt dir diese Phase vielleicht subjektiv kürzer vor. Im Allgemeinen nimmt man aber etwa fünf bis acht Jahre dafür an.
Was du vielleicht noch nicht gewusst hast: Die Wechseljahre beginnen eigentlich schon lange vor deiner letzten Regelblutung. Grob lassen sie sich in vier Phasen einteilen:
- Prämenopause: Ungefähr ab dem 40. Lebensjahr reduziert dein Körper allmählich die Produktion von Progesteron und Östrogen. Beide Hormone haben Einfluss auf den Zyklus, weshalb es in dieser Phase zu Unregelmäßigkeiten bei deiner Monatsblutung kommen kann.
- Perimenopause: Die ein bis zwei Jahre vor und das Jahr nach der letzten Menstruation entsprechen am ehesten der „klassischen“ Definition der Wechseljahre. In dieser Zeit stellen die Eierstöcke die Östrogenproduktion nach und nach vollständig ein, und die typischen Begleitsymptome treten am stärksten auf.
- Menopause: Als Menopause bezeichnet man den Zeitpunkt der letzten Periode. Dieser Beginn der Unfruchtbarkeit lässt sich erst rückwirkend feststellen, wenn du ein Jahr lang keine Monatsblutung mehr hattest.
- Postmenopause: Ein Jahr nach der Menopause beginnt die sogenannte Postmenopause. Das bedeutet: In deinen Hormonhaushalt kehrt langsam wieder Ruhe ein, und die typischen Beschwerden nehmen ab.
Welche Symptome können während der Wechseljahre auftreten?
Eines vorweg: Nicht jede Frau ist von den klassischen „Wechselbeschwerden“ betroffen. Einige Frauen stellen gar keine Veränderungen fest, andere fühlen sich davon nur wenig beeinflusst. Rund ein Drittel aller Frauen leidet allerdings stärker an den typischen Symptomen. Dazu gehören unter anderem …
- Hitzewallungen
- Stimmungsschwankungen
- Schlafstörungen
- Brustschmerzen
- Zwischenblutungen
- Scheidentrockenheit
- Gewichtszunahme
Vital durch die Wechseljahre: die besten Tipps
Vielleicht hast du schon von Hormonersatztherapie (HET oder auch HRT) zur Linderung von Wechselbeschwerden gehört. Dabei werden dem Körper über Tabletten, Gels oder Pflaster Progesteron und Östrogen zugeführt. Diese Art der Behandlung ist allerdings nicht unumstritten, weshalb sich viele Frauen nach einer Alternative umsehen. Die gute Nachricht: Die klassischen Symptome lassen sich durch einen bewussten Lebensstil positiv beeinflussen – im Folgenden findest du einige Anregungen.
Übrigens: Weitere Infos und Tipps zum Thema gibt‘s auch in unserem Interview mit Gynäkologin Claudia Sievers!
Ausreichend Bewegung
Sport ist eine der effektivsten Stellschrauben, mit denen du selbst an eventuellen Wechselbeschwerden drehen kannst. Regelmäßige Bewegung stabilisiert den Blutdruck und stärkt Herz, Kreislauf und Muskulatur. Auch auf depressive Verstimmungen und Gewichtszunahme wirkt sich sportliche Betätigung positiv aus. Die ideale Kombi für die Wechseljahre: Ausdauersport wie Joggen oder Radfahren zusammen mit Krafttraining. So startest du beschwingt und positiv in den neuen Lebensabschnitt!
Ausgewogene Ernährung
Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung ist in allen Lebensphasen wichtig – während der Wechseljahre aber noch viel mehr! Nicht zuletzt deswegen, da in dieser Zeit das Risiko für Osteoporose steigt. Auf deinem Speiseplan sollten jetzt vor allem Gemüse, Salat, Obst und Milchprodukte stehen – Lebensmittel, die etwa bei der Mittelmeerdiät im Zentrum stehen.
Den Konsum von Zucker und Fett schränkst du hingegen idealerweise ein. In Hülsenfrüchten, Leinsamen und Sojaprodukten kommen außerdem natürliche Pflanzenstoffe vor, die ähnlich wie Östrogen wirken. Auch wichtig: Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da das Durstgefühl im Alter häufig zurückgeht.
Wichtig! Auch in den Wechseljahren solltest du auf deinen Magnesiumbedarf des Körpers achten. Die gute Nachricht: Auch in diesem Bereich kannst du mit kleinen Umstellungen in deiner Ernährung aktiv werden. Hol dir jetzt Tipps für eine magnesiumreiche Ernährung.
Wechselduschen
Gerade Frauen mit starken Hitzewallungen schwören auf diesen Tipp. Das abwechselnde Duschen mit warmem und kaltem Wasser löst einen Temperaturreiz aus. Das ist ein effektives Gefäßtraining und verbessert die Wärmeregulation. Das ideale Intervall für Wechselduschen: drei Mal eine Minute warm, jeweils gefolgt von einigen Sekunden kalt (weniger als 20 Grad). Abgeschlossen wird dabei immer mit kaltem Wasser. Erfreulicher Nebeneffekt: Wechselduschen sind auch ein gutes Mittel, um das Immunsystem zu stärken.
Entspannung
Je gelassener man in die Wechseljahre geht, desto weniger lässt man sich von unangenehmen Begleiterscheinungen stressen. Ganz abgesehen davon, dass mehr Ausgeglichenheit im Leben generell von Vorteil ist, kann gezielte Entspannung auch gegen Wechselbeschwerden helfen. Ob du dich dabei für Yoga, progressive Muskelentspannung oder eine andere Entspannungstechnik entscheidest, bleibt ganz dir überlassen. Hauptsache, du findest ein Ritual, das sich gut in deinen Lebensstil integrieren lässt und dir regelmäßige Auszeiten bietet.
Mit Zuversicht in einen neuen Lebensabschnitt
Du siehst also: Mit einfachen Mitteln kannst du schon viel dazu beitragen, deine Wechseljahre angenehmer zu gestalten. Bei starken Beschwerden solltest du aber trotzdem ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen. Sei es durch HET oder andere Methoden: Heute ist keine Frau mehr dazu verdammt, Wechselbeschwerden „aushalten“ zu müssen. Hol dir Hilfe, wenn du sie brauchst, und fokussiere dich auf die positiven Seiten dieses Abschnitts: Die Freiheit einer neuen Lebensphase!
