Mein Magnesium und guter Schlaf

Magnesium spielt als lebensnotwendiger Mineralstoff auch beim Schlaf eine wichtige Rolle, ebenso wie das „Schlafhormon“ Melatonin und die Vitamine B₂ und B₆ für Energie am Folgetag.

Magnesium ist dabei nicht nur an der Entspannung der Muskulatur beteiligt, es ist ein Mineral der inneren Stabilität. Wie die Vitamine B₂ und B₆ trägt auch der Mineralstoff zur normalen Funktion der Nerven und gemeinsam mit dem Vitamin B₆ zur normalen psychischen Funktion bei. Das Melatonin wiederum stimmt Körper und Geist auf die Nachtruhe ein. Es wird im Gehirn – bei Dunkelheit – aus Serotonin gebildet, erhöht die Einschlafbereitschaft und verkürzt die Einschlafzeit.

Magnesium, Melatonin, die Vitaminen B₂ und B₆ und L-Tryptophan leisten einen sinnvollen Beitrag gerade für die Nacht:

• Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Diese positive Wirkung stellt sich ein, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin aufgenommen wird.
• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zur normalen Zellteilung und normalen Eiweißsynthese bei.
• Magnesium, Vitamin B₂ und B₆ tragen zur normalen Funktion von Nerven und Energiestoffwechsel bei.
• Magnesium und Vitamin B₆ tragen zur normalen psychischen Funktion bei.

Rund ein Drittel unseres Lebens schlafen wir. Warum? Weil es lebenswichtig ist. Während des Schlafs finden im Körper wichtige Reparatur- und Regenerationsvorgänge statt: So wird im Gehirn nur im Schlaf ein System aktiviert, das für den Abtransport der Abbaustoffe und Protein-Ablagerungen sorgt, die sich während der Wachphase in den Zellen ansammeln. Auch die Verarbeitung von Informationen und Speicherung in das Langzeitgedächtnis erfolgt, während wir schlafen. Für das Immunsystem ist Schlaf ebenfalls wichtig: In dieser Phase werden Zytokine und andere immunregulierende Moleküle freigesetzt, die vor Infektionen schützen. Schlaf ist deshalb einfach unverzichtbar für den Erhalt der körperlichen Gesundheit und der geistigen Leistungsfähigkeit.

Wie wichtig Schlaf ist, zeigt sich, wenn wir nicht gut schlafen. Viele von uns spüren das schon nach einer einzigen Nacht mit zu wenig oder nicht erholsamem Schlaf: Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Gereiztheit, schlechte Laune oder gedrückte Stimmung sind mögliche Folgen. Auf Dauer hat schlechter Schlaf aber noch weitere Auswirkungen. Dazu zählen kognitive Beeinträchtigung wie verminderte Aufmerksamkeit, verlangsamte Reaktionszeiten und Gedächtnisprobleme. Besonders kritisch ist das, wenn wir uns eigentlich konzentrieren müssen, z. B. im Straßenverkehr oder am Arbeitsplatz. Auch die emotionale Stabilität kann darunter leiden: Stimmungsschwankungen, eine steigende Anfälligkeit für Stress, depressive Verstimmungen können die Folge sein.

Mit steigendem Alter sinkt unsere durchschnittliche Schlafdauer: Als Neugeborene schlafen wir pro Tag noch etwa 16 Stunden, zwischen unserem sechsten und zwölften Lebensjahr etwa neun Stunden täglich. Im Alter von etwa 40 Jahren schlafen wir normalerweise ca. sieben Stunden und bei gesunden 80-Jährigen liegt die Schlafdauer nur noch bei etwa sechs Stunden pro Nacht. Dies sind aber nur Durchschnittswerte. Das individuelle Schlafbedürfnis eines Menschen kann stark davon abweichen.

Mit zunehmendem Alter verlängert sich die Einschlafphase etwas, d.h. die Spanne, die ein Mensch bis zum leichten Schlaf benötigt. Menschen ab 60 Jahren schlafen oft auch nicht mehr ganz so gut wie jüngere.

Ein- und Durchschlafstörungen sind die häufigsten Schlafprobleme. Weitere Schlafprobleme sind z. B. Albträume, Einschlafzucken, Sprechen im Schlaf oder regelmäßig auftretende nächtliche Wadenkrämpfe.

Die Ursachen für die Ein- und Durchschlafstörungen sind vielfältig:

• unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, z. B. durch Nacht- und Schichtarbeit oder häufige Zeitzonenwechsel bei Flugreisen
• psychische Belastungen: unerwartete Lebensereignisse oder plötzliche Veränderungen bzw. Stress im privaten/beruflichen Bereich
• Einnahme bestimmter Medikamente oder Alkohol, Nikotin oder Koffein
• psychische und körperliche Erkrankungen
• altersbedingte Veränderungen: reduzierter Anteil an Tiefschlafphasen, mehr Leichtschlafphasen
• hormonelle Veränderungen bei Frauen (Zyklus, Schwangerschaft, Wechseljahre)
• äußere Einflüsse: unbequemes Bett, Hitze, Kälte, Feuchtigkeit, Lärm u. a.
• anstrengende körperliche oder geistige Aktivitäten kurz vorm Zubettgehen
• ausgedehnter Tagesschlaf und/oder unregelmäßige Einschlaf- und Aufstehzeiten
• nächtliche Wadenkrämpfe

Um erholt, fit und ausgeruht in den neuen Tag zu starten, brauchen wir ausreichend langen und erholsamen Schlaf. Unser Schlaftagebuch kann dir helfen, über mehr Struktur und Ausgeglichenheit zu besserem Schlaf zu finden. Aber wir haben noch viel mehr Tipps für dich:

• Versuche eine Schlafroutine für dich zu entwickeln, indem du immer zur selben Zeit ins Bett gehst und aufstehst.
• Optimale Schlafbedingungen sind wichtig. Hierzu gehört ein bequemes Bett in einem dunklen, ruhigen Raum mit einer Raumtemperatur von 16 – 19 Grad.
• Verbanne Handys, Laptops oder Fernseher aus dem Schlafzimmer.
• Sie funktionieren nicht nur bei Kindern: Ein Einschlafritual kann dir dabei helfen, abends gut einzuschlafen.
• Schaffe ein Zeitfenster am Abend, in dem du ganz bewusst zur Ruhe zu kommst, z. B. mit beruhigender Musik, Yoga, einem guten Buch oder Entspannungsübungen.
• Achte darauf, dass mindestens drei Stunden Zeit zwischen Sport und Schlafengehen liegen sollten. Gegen einen entspannten Spaziergang spricht aber nichts.
• Verzichte möglichst auf schwere, fettige oder scharfe Speisen und koffeinhaltige Getränke. Auch Alkohol beeinflusst die natürlichen schlafregulierenden Abläufe im Körper negativ.
• Falls du in der Nacht aufwachst und nicht mehr einschlafen kannst, quäle dich nicht im Bett, sondern stehe kurz auf und beschäftige dich mit etwas Ruhigem, das du gerne tust und gehe erst wieder ins Bett, wenn du müde bist.
• In Nächten mit Schlafproblemen ist es überhaupt nicht hilfreich, ständig den Wecker im Blick zu haben. Drehe ihn am besten nachts weg oder decke ihn ab.
• Achte darauf, dass du deinem Körper immer ausreichend Mineralstoffe wie Magnesium und Vitamine zur Verfügung stellst, die für gesunden Schlaf wichtig sind.

Unterstützt schneller einzuschlafen*, um erholt aufzuwachen
*Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg aufgenommen wird. **Magnesium trägt zur normalen Zellteilung und zur normalen Eiweißsynthese bei. ²Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. ³Magnesium, Vitamin B2 und B6, tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems und des Energiestoffwechsels bei. ⁴Magnesium und Vitamin B6 tragen zur normalen psychischen Funktion bei.