Ernährung in der Stillzeit: Worauf du besonders achten solltest

Während du stillst, sorgt deine Ernährung für die nötige Energie und liefert dir wertvolle Nährstoffe, die sich auch auf die Qualität deiner Muttermilch auswirken – und damit auf dein Baby. Deshalb ist es in dieser sensiblen Phase besonders wichtig, die Ernährungsroutinen auf die speziellen Bedürfnisse deines Körpers abzustimmen.

Wusstest du zum Beispiel, dass dein Organismus während des Stillens einen erhöhten Energiebedarf hat? Er benötigt etwa 500 zusätzliche Kilokalorien am Tag. Und dieser Mehrbedarf sollte nicht durch leere Kalorien gedeckt werden, sondern durch nährstoffreiche Lebensmittel, die satt machen und guttun.

Powerfoods für stillende Mütter

• Haferflocken liefern komplexe Kohlenhydrate, die dir lang anhaltend Energie spenden. Außerdem pushen sie die Eisenversorgung, welche vor allem in der Stillzeit im Auge behalten werden will.
• Nüsse und Samen enthalten gesunde Fette, die für die Gehirnentwicklung deines Babys wichtig sind, sowie Magnesium, das für die gesunde Entwicklung der Knochen deines Babys wichtig ist.
• Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Mangold sind wahre Vitaminbomben. Zusätzlich versorgen sie dich mit Folsäure und Kalzium für den Support von Knochen und Zähnen.
• Milchprodukte sind in der Stillzeit besonders wichtig, um den Kalziumbedarf von Mutter und Baby zu decken. Joghurt, Käse und Quark bieten reichlich davon und enthalten außerdem wertvolles Eiweiß zur Unterstützung des Muskelaufbaus.
• Lachs und andere fettreiche Fische sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die die Gehirnentwicklung des Babys unterstützen.

Flüssigkeit nicht vergessen

Stillen macht durstig! Deshalb ist es in den Wochen und Monaten deiner Stillzeit essenziell, genügend zu trinken. Wasser, ungesüßte Tees oder verdünnte Säfte sind dabei ideale Durstlöscher.

Unser Tipp: Stell dir vor dem Stillen ein Glas oder noch besser eine große Flasche oder Karaffe Wasser bereit. So gewöhnst du dir ganz automatisch an, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Auch wenn der Speiseplan während der Stillzeit vielfältig und bunt sein darf, gibt es ein paar Lebensmittel, bei denen Vorsicht geboten ist. Folgendes könnte die Milchproduktion oder das Wohlbefinden deines Babys beeinflussen:

• Koffein: Kaffee, schwarzer Tee oder Cola sind in kleinen Mengen okay, aber zu viel Koffein kann dein Baby unruhig machen. Daher lieber in Maßen genießen.
• Alkohol: Getränke und Lebensmittel mit Alkoholgehalt sollten in der Stillzeit komplett gemieden werden, denn der Alkohol geht in die Muttermilch über. Er verändert außerdem deren Geruch und Geschmack, was auch Auswirkungen auf das Trinkverhalten deines Babys haben könnte.
• Fisch mit hohem Quecksilbergehalt: Schwertfisch, Thunfisch, Hecht, Seeteufel und Aal sollten aufgrund der hohen Schadstoffbelastung gemieden werden.
• Diäten: Der bewusste Verzicht auf bestimmte Lebensmittel und strenge Diätpläne kommen den speziellen Ernährungsbedürfnissen stillender Mütter meist nicht nach. Dein Körper benötigt in dieser Zeit eine Vielzahl an Nährstoffen, um die Milchproduktion aufrechtzuerhalten, und hat darüber hinaus sogar einen erhöhten Energiebedarf. Deshalb solltest du in der Stillzeit lieber auf das Kalorienzählen verzichten.

Schluss mit Lebensmittel-Mythen rund ums Stillen

Bitte beachte: Nicht alle Ernährungsempfehlungen für die Stillzeit sind für bare Münze zu nehmen. Einige davon basieren auf hartnäckigen Mythen ohne wissenschaftliche Grundlage. Die folgenden Lebensmittel kannst du zum Beispiel ohne Weiteres auch beim Stillen genießen:

• Scharfe Gewürze: Chili, Knoblauch und Co. können den Geschmack der Muttermilch zwar leicht verändern, doch das muss nicht bedeuten, dass es das Trinkverhalten deines Babys negativ beeinflusst. Vielleicht schmeckt ihm sogar gerade diese Note besonders gut.
• Allergene: Sofern du nicht selbst an einer Lebensmittelunverträglichkeit oder Allergie leidest, gibt es keinen Grund, bestimmte Allergene wie Nüsse oder Milchprodukte zu meiden. Erlaubt ist, was dir schmeckt und dich mit Energie und wertvollen Nährstoffen versorgt.

Die wichtigste Regel für die Ernährung während der Stillzeit: Höre auf deinen Körper und achte auf die Reaktion deines Babys. Was dir guttut und dein Baby ebenso uneingeschränkt genießt, darf gern auf den Speiseplan! Wir empfehlen außerdem immer mit deinem Arzt Rücksprache zu halten, was für dich und dein Baby am besten ist.