Sport bei Hitze: 7 Tipps für heiße Tage
Wenn im Hochsommer die Sonne hinter den Wolken hervorkommt, beschert sie uns schon bei geringer Anstrengung Schweißausbrüche. Von aktiver Bewegung und körperlicher Betätigung keine Rede – oder? Wir geben Entwarnung: Auch bei Hitze und ungebremstem Sonnenschein musst und sollst du keine Sportpause einlegen. Die Voraussetzungen: sinnvolle Vorbereitung und ein paar kluge Entscheidungen.
Wir zeigen, was es zu beachten gilt.
Tipp 1: Sommerfit bleiben – Hydration für Sport in der Hitze
An heißen Tagen schwitzen wir mehr als sonst – somit müssen wir besonders auf unseren Wasserhaushalt achten. Damit du während deiner sportlichen Session immer ausreichend mit Flüssigkeit versorgt bist, lohnt es sich, deine Trinkgewohnheiten anzupassen. Im Allgemeinen spricht man bei Erwachsenen von einer Mindestmenge von 1,5 Litern konsumierter Flüssigkeit pro Tag. Bei Hitze oder körperlicher Belastung durch Sport erhöht sich diese empfohlene Menge deutlich – etwa auf drei Liter!
Wasser und ungezuckerte Tees sollten dabei deine bevorzugten Getränke sein. Beim Sport werden durch das Schwitzen auch wichtige Mineralstoffe aus dem Körper ausgeschieden. Für die nötige Balance im Elektrolythaushalt empfiehlt sich ab und an ein Glas prickelndes Mineralwasser, damit du gut mit Magnesium und Natrium versorgt bist.
Richtiges Timing zählt: Achte darauf, vor, während und nach dem Sport ausreichend zu trinken! Nur dann ist dein Organismus konstant hydriert und leistungsfähig.
Tipp 2: Richtige Ernährung für Sport bei hohen Temperaturen
Damit dein Körper bei hohen Temperaturen sportliche Aufgaben und Herausforderungen meistern kann, spielt die richtige Nahrung eine wesentliche Rolle. Mit unseren Tipps gelingt ein erfolgreicher Fitness-Sommer.
- Leichte, aber nahrhafte Speisen:
Inkludiere reichlich saisonales Gemüse in deinen Ernährungsplan! Es ist leichtverdaulich und versorgt dich mit notwendigen Nährstoffen. Durch Vollkornprodukte und eine gute Proteinquelle erhältst du im Training die nötige Energie.
- Wasserzufuhr über Lebensmittel:
Für die Kühlung von innen heraus sind Nahrungsmittel mit hohem Wasseranteil wie Wassermelonen und Beeren perfekt. Gemüsefans seien Gurken und Tomaten empfohlen.
- Wirksame Energielieferanten:
Snacks wie Energie-Riegel, getrocknete Früchte und Nüsse kurbeln im Bedarfsfall die Leistungsfähigkeit an und sorgen für einen Motivations-Boost.
Tipp 3: Zum Sommersport auf kühle Sportstätten ausweichen
Selbst an heißen Sommertagen muss nicht immer und überall drückende Hitze herrschen. Folgende Orte eignen sich für angenehme Workouts in hitzigen Zeiten:
- Schwitzen unter Baumkronen: Die Natur ist auch bei Hitzewellen deine verlässliche Partnerin. In Wäldern oder schattigen Parkanlagen ist die Luft weniger aufgeheizt, und du kannst deine Sporteinheiten – vor direkter Sonneneinstrahlung abgeschirmt – durchziehen.
- Am Wasser Frischluft tanken: In deiner Nähe gibt es kühle Gewässer wie Bäche, Flüsse oder Seen? Ideal, denn: Bei Wassersportarten profitiertest du unmittelbar von einem erfrischenden Effekt. Das Wasser wirkt sich aber auch auf die Luft aus und macht sie kühler, als sie vergleichsweise in der Stadt ist.
- Drinnen bleiben, aber richtig: Bei besonders hohen Temperaturen kannst du dein Training auch indoor absolvieren. Wähle dafür bevorzugt klimatisierte Räume oder Fitnessstudios! Aber aufgepasst: In vielen öffentlichen Räumen sind die Klimaanlagen auf sehr kühle Temperaturen eingestellt. Ein dünnes, langes Shirt oder eine Jacke helfen Erkältungen oder Frösteln beim Cool-down zu verhindern.
Tipp 4: Schlau planen – Trainingszeiten an die Sommerhitze anpassen
Der richtige Ort ist die eine Sache, die passende Tages- und Uhrzeit die andere. Cleveres Timing ermöglicht es dir, dein Sportprogramm auch in den Sommermonaten im angenehmen Klima zu durchzuziehen. Es gilt: Meide die Tages-Temperaturspitzen!
Besonders in der Mittagshitze bist du starker UV-Strahlung ausgesetzt, und nachmittags sind in der Sonne liegende Bereiche maximal aufgeheizt. Deshalb lieber schon frühmorgens aus den Federn schlüpfen und sporteln, wenn die Umgebungsluft noch kühler ist. Fällt das zeitige Aufstehen schwer, kann das Workout alternativ auch auf die Abendstunden verlagert werden.
Tipp 5: Cool bleiben – das richtige Sommer-Sportoutfit wählen
Wenn es um deine Outfitwahl fürs nächste Sommer-Workout geht, gibt es ebenfalls ein paar Faktoren, mit denen du deine Perfomance und auch dein Wohlbefinden bewusst positiv beeinflussen kannst.
- Stoffeigenschaften beachten:
Wähle Kleidungsstücke aus atmungsaktiven Materialien! Funktionsstoffe unterstützen die Luftzirkulation und bieten ein Feuchtigkeitsmanagement, das die Nässe rasch von deinem Körper abtransportiert.
- Passform und funktionale Schnitte:
Sorge für luftige Verhältnisse, und achte darauf, dass du dich in deiner Kleidung locker bewegen kannst. Straffsitzende Oberteile oder ein einschneidender Gummibund wirken sich bei hohen Temperaturen rasch negativ auf den Kreislauf aus und trüben die Bewegungslust.
- Sonnenschutz an oberster Stelle:
Beim ambitionierten Schwitzen in der Sonne ist eine passende Kopfbedeckung Pflicht. Sie schützt vor Sonnenbrand und sorgt für einen kühlen Kopf. Deine Augen bewahrst du mit einer Sonnenbrille vor den intensiven UV-Strahlen.
Tipp 6: Richtig aufwärmen, auch bei Sport im Sommer
Hitze hin oder her: Auch bei warmen Außentemperaturen solltest du deine Muskeln mit einem Warm-up langsam auf die bevorstehende Belastung vorbereiten. Kreislauf, Puls und Atemfrequenz akklimatisieren sich dabei ebenfalls im heißen Sommerwetter. Dasselbe Prinzip gilt auch für den Cool-down nach deiner Sporteinheit: Mit langsamem Auslaufen oder kurzem Dehnen sorgst du für einen sanften Trainingsausklang und entlastest deine beanspruchte Muskulatur.
Tipp 7: Körper-Check – Signale beim Sport im Hochsommer deuten
Du leidest unter Schwindel, fühlst dich schlapp oder nicht leistungsfähig? Schenke deinem Körper Gehör, und reagiere entsprechend! Es ist okay, wenn du bei heißen Temperaturen eine reduzierte Leistung an den Tag legst und bei der Intensität deines Trainings einen Gang zurückschalten musst.
Erfolgreicher Sport bei Sommerhitze – mit Anpassung und Umsicht
Es steht also fest: Aufgrund sommerlicher Temperaturen muss Sport im Freien nicht pausiert werden. Um auch in der Hitze Erfolge zu erzielen und Spaß an der Bewegung zu haben, ist allerdings Flexibilität und Anpassungsfähigkeit gefragt. Gesunde Selbsteinschätzung sowie ein achtsamer Umgang mit dem Körper, sodass mögliche Warnzeichen verstanden werden, lassen dich auch bei Temperaturen jenseits der 28-Grad-Marke den Sommer aktiv genießen.
