Fit bleiben – auch im Büro!
Beruflich an den Schreibtischsessel gebunden? Auch im Büroalltag gibt es zahlreiche Möglichkeiten, die eigene Fitness und Gesundheit anzukurbeln. Alles, was es dazu braucht, ist etwas Motivation und ein paar neue, kreative Ansätze. Unser Magazinbeitrag liefert einige Ideen und hält außerdem wirksame Sportübungen für dich parat.
Aktive Übungen für deinen Büroalltag
Ein Job am Schreibtisch bedeutet neben viel kognitiver Leistung außerdem, dass die Arbeit tagtäglich überwiegend im Sitzen verrichtet wird. Mit simplen, aber effektiven Übungen kann es dir trotzdem gelingen, einen gesunden Bewegungs-Rhythmus zu finden. Unsere fünf Übungen fürs Office-Workout zwischendurch:
Übung Nr. 1
Schulterkreisen
Ausgangssituation: sitzend oder stehend
Bewegung: Mit den Fingerspitzen die Schulter der jeweiligen Körperseite berühren, und dann aus den Ellenbogen heraus kreisende, kontrollierte Bewegungen nach vorne machen. Nach ein paar Wiederholungen erfolgt der Wechsel in die andere Richtung.
Übung Nr. 2
Rumpfdrehen
Ausgangssituation: sitzend, an der Stuhlkante
Bewegung: Beine mit den Kniegelenken im rechten Winkel abstellen, sodass die Füße parallel knapp nebeneinander sind. Mit der linken Handfläche nun seitlich den rechten Oberschenkel in Knie-Nähe umfassen und den gesamten Oberkörper nach rechts drehen. Der rechte Arm streckt sich dabei leicht nach rechts hinten weg. Die Schultern werden nach unten, hinten gedrückt, und der Kopf dreht sich ebenfalls nach rechts mit. Spannung kurz halten und die Position dann wieder langsam auflösen. Nun ist die andere Körperseite an der Reihe. Die Übung pro Seite einige Male wiederholen.
Übung Nr. 3
Äpfel pflücken
Ausgangssituation: sitzend oder stehend
Bewegung: Beide Arme weit nach oben ausstrecken. Dann abwechselnd den linken und den rechten Arm in einer Greifbewegung noch ein weiteres Stück nach oben schieben. Stelle dir dabei vor, Äpfel von einem Baum pflücken zu wollen! Fortgeschrittene können ihr Gewicht beim Strecken zusätzlich noch auf die Zehenspitzen verlagern.
Übung Nr. 4
Brustöffner
Ausgangssituation: sitzend, an der Sesselkante
Bewegung: Die Beine am Boden leicht breitbeinig aufstellen. Eine aufrechte Haltung einnehmen und die Schultern nach unten drücken. Mit der Einatmung beide Arme nach hinten öffnen und die Schulterblätter zusammenziehen. Die Handflächen zeigen dabei nach außen, vom Körper weg, und die Arme sind soweit es geht nach hinten gestreckt. Spannung für einen kurzen Moment halten. Mit der Ausatmung dann beide Arme locker neben den Körper sinken lassen und kurz ausschütteln.
Übung Nr. 5
Katzenbuckel
Ausgangssituation: sitzend
Bewegung: Beine mit den Kniegelenken im rechten Winkel abstellen, und die Füße dabei fest auf den Boden drücken. Die Handflächen auf die Oberschenkel legen und damit langsam über die Knie an den Schienbeinen entlang bis zu den Knöcheln hinunterstreichen. Den Oberkörper zu einem Katzenbuckel machen und sich dabei vorsichtig vorlehnen. An den Knöcheln angelangt, die Spannung für einen kurzen Moment halten. Anschließend langsam aufrichten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Gemeinsam geht’s leichter
In vielen Büros schleichen sich nach und nach verschiedene gemeinsame Gewohnheiten ein – beispielsweise der typische 10-Uhr-Kaffee mit dem Team, wobei alle zusammen für ein paar Minuten zur Teeküche pilgern. Und egal ob Kaffee, Tee oder Kakao: Das gemeinschaftliche Ritual steht im Vordergrund und stärkt das Gruppengefühl.
Warum diese Team-Dynamik nicht auch für die Fitness nutzen? Wir präsentieren drei Tipps, um gemeinsam mit den KollegInnen sportliche Routinen zu etablieren und so noch mehr Bewegung in den Büroalltag zu bringen!
Après-Lunch-Spaziergang
Aktive Mittagspause
Von den Schreibtischsesseln auf den Kantinen-Stuhl und wieder zurück? Zeit das Sitz-Muster zu durchbrechen! Ein kleiner Spaziergang nach dem Mittagessen ist dazu bestens geeignet. Dabei zählen nicht die Distanz oder Dauer, sondern vor allem, dass man etwas aktiv unternimmt. Im KollegInnenkreis lassen sich noch gemütlich die Gespräche vom Mittagstisch zu Ende führen, bevor es dann wieder mit neuem Tatendrang zurück an den Computer geht.
Let’s plank!
Sportliche Team-Challenges
Eine Übung, bei der sich eine Minute ewig anfühlen kann: der klassische Unterarmstütz, auch „Plank“ genannt. Selbst ohne zusätzliches Equipment lassen sich damit Rumpf und Körperspannung ideal trainieren. Der innere Schweinehund stellt allerdings oft eine große Hürde dar. In der Gruppe fällt es leichter, Motivation aufzubringen. Besser gesagt: Es ist schwieriger, gleich das Handtuch zu werfen! Bei einer täglichen Plank-Session mit der gesamten Abteilung werden Fitness, Durchhaltevermögen und Teamgeist verbessert.
Tipp: Genug vom Planken? Kniebeugen oder Liegestütze eignen sich ebenfalls perfekt für eine kleine sportliche Gruppen-Challenge!
Walk & Talk
Besprechung to go
Dem Bewegungsdrang kann auch bei zeitintensiven Gesprächen übers Telefon nachgegangen werden. Beim nächsten längeren Call lohnt es sich, einfach mal aufzustehen und ein paar Schritte im Raum auf und ab zu gehen. Was mit dem Firmen-Smartphone ohnehin kein Problem darstellt, ist selbst bei Festnetzgeräten dank Bluetooth-Headsets schnell umsetzbar. Dasselbe Prinzip lässt sich auch fürs Teamwork mit KollegInnen anwenden: Kurze gegenseitige Updates werden dazu einfach nach draußen verlegt und bei einem gemeinsamen Spaziergang besprochen.
Tipp: Dass das Gehen während der Büroarbeit immer beliebter wird, lässt sich am Hype um Walking Pads erkennen. Die Mini-Laufbänder sind platzsparend, klappbar und ermöglichen ein moderates Training bei bis zu 6 km/h. Ihr Versprechen: das 10.000-Schritte-Ziel ganz easy erreichen, während die täglichen Mails abgearbeitet werden können.
Was man sonst noch machen kann
Neben all den bürotauglichen Tipps und Fitnessübungen bleibt die Integration von mehr Bewegung in den Lebensstil das A und O für ein gesundes Leben. Das Ziel ist deshalb ein Alltag, in dem Aktivität zu etwas ganz Selbstverständlichem und Natürlichem wird. Am besten gelingt das durch kleine Veränderungen, die wir immer stärker in unser tägliches Handeln einfließen lassen. In mehrstöckigen Offices die Treppe dem Aufzug vorziehen, oder am Arbeitsweg das Auto bewusst etwas weiter entfernt parken, sind klassische Beispiele. Es geht aber noch kreativer:
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Glas statt Wasserkrug: Beim mehrmaligen Auffüllen werden fleißig weitere Schritte gesammelt.
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Persönlich statt digital: Ein kurzer Besuch beim Schreibtisch der KollegInnen statt der Mail bewegt die Muskeln zwischendurch.
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Stehen statt Sitzen: Das Arbeiten an höhenverstellbaren Stehschreibtischen durchbricht lange Arbeitstage und sorgt für Abwechslung.
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Besprechungsraum statt Büro: Den Laptop schnappen und für zwei Stunden in einem anderen Raum arbeiten – das bringt dich in Bewegung und bedeutet gleichzeitig Tapetenwechsel für den Kopf.
Fit im Büro: Was bringts?
Wozu eigentlich all die beherzten Bemühungen um einen aktiveren Arbeitsalltag im Büro? Ein Leben mit täglicher Bewegung kommt nicht nur unserer körperlichen Fitness zugute, sondern beeinflusst auch unsere mentale Verfassung positiv.
Der bewusste Wechsel vom passiven, sitzenden Zustand zum aktiven Tun bringt viele Vorteile: Müde, schlapp und unkonzentriert? Mit Bewegung hat das Nachmittagstief keine Chance mehr! Werden die klassischen Routinen mit fitnessorientierten Aktivitäten durchbrochen, wird dem Arbeitstag neuer Schwung verliehen – das steigert das gesamte Wohlbefinden. Der Druck, sich nach Feierabend noch sportlich betätigen zu müssen, nimmt ab, und wir sind rundum entspannter.
Es gibt schier unendlich viele Möglichkeiten, um mit kleinen Veränderungen mehr Aktivität in die täglichen Abläufe einzubauen. Vom Office-Workout über Stehschreibtische bis hin zur Etablierung einer sportlichen Besprechungskultur: Wir sind uns sicher, die passende Lösung lässt sich finden – es braucht nur den Willen dazu. Viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren!
