Richtig atmen lernen: Der unterschätzte Schlüssel für mehr Wohlbefinden

Hand aufs Herz: In der Regel atmest du, ohne einen einzigen Gedanken daran zu verschwenden. Rund 20.000 Mal pro Tag geschieht das ganz automatisch. Gerade deswegen lohnt es sich, dem Atem hin und wieder bewusst Aufmerksamkeit zu schenken. Denn wie wir atmen, hat einen spürbaren Einfluss auf unser Wohlbefinden. Das Beste: Richtig atmen kann man lernen – und die passenden Techniken lassen sich ganz leicht in den Alltag einbauen. Wie das gelingt, erfährst du in diesem Beitrag.

Wann bewusst Atmen?

Schon wenige tiefe Atemzüge ermöglichen es, innezuhalten und zur Ruhe zu kommen. Wann aber ist es empfehlenswert, mehr darauf zu achten, wie wir unseren Körper mit dem notwendigen Sauerstoff versorgen?

• In stressigen Situationen: Ein paar ruhige Atemzüge schaffen einen Moment der Gelassenheit und lockern die Muskulatur.
• Für gute Konzentration: Bewusstes Atmen kann dir helfen, den Fokus zurückzuholen.
• Am Abend: Eine ruhige Atmung vor dem Schlafengehen kann das Zur-Ruhe-Kommen und einen erholsamen Schlaf unterstützen.
• Beim Sport: Ein gleichmäßiger Atemrhythmus hilft dir, bei Belastung in deinem Takt zu bleiben – und spielt auch bei der Regeneration eine Schlüsselrolle.

Gut zu wissen: Es geht nicht darum, ständig „perfekt“ zu atmen. Schon kleine, bewusste Atempausen über den Tag verteilt können viel bewirken.

Diese Arten der Atmung gibt es

Atem ist nicht gleich Atem. Je nachdem, welche Muskeln und Körperbereiche du nutzt, unterscheidet man verschiedene Atemformen. Ein Blick darauf hilft dir, deinen eigenen Atem besser wahrzunehmen.

Nasenatmung

Beim Atmen durch die Nase strömt die Luft gefiltert und angewärmt in den Körper. Viele empfinden die Nasenatmung im Alltag und in ruhigen Momenten als besonders angenehm.

Brustatmung

Bei der Brustatmung hebt und senkt sich vor allem der Brustkorb. Sie tritt häufig in Anspannung oder bei körperlicher Belastung auf und ist eher flach und schnell.

Zwerchfell- und Bauchatmung

Bei der Bauchatmung – auch Zwerchfellatmung genannt – arbeitet vor allem das Zwerchfell, der große Atemmuskel unterhalb der Lunge. Der Bauch wölbt sich beim Einatmen sanft nach außen und senkt sich beim Ausatmen wieder. Diese tiefe, ruhige Form des Atmens wird von vielen als besonders entspannend erlebt.

Tipp: Lege eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust. Spürst du unter der unteren Hand mehr Bewegung, atmest du bereits tief in den Bauch.

Die Vorteile einer tiefen, ruhigen Atmung

Eine tiefe, ruhige Bauchatmung ist ein einfaches Werkzeug, das du immer dabeihast. Viele Menschen erleben sie als wohltuend – körperlich wie mental. Was du dir von der Anwendung von Atemtechniken versprechen kannst:

• Gelassenheit: Ein ruhiger Atem kann helfen, Anspannung loszulassen.
• Ein Anker im Hier und Jetzt: Auf den Atem zu achten, holt die Aufmerksamkeit zurück in den Moment.
• Ein gutes Körpergefühl: Bewusstes Atmen stärkt die Verbindung zwischen Körper und Geist.
• Kleine Pause für zwischendurch: Ein paar tiefe Atemzüge sind überall und jederzeit möglich – und das ganz ohne Hilfsmittel oder Umstände.

Konkrete Atemtechniken für den Alltag

Es gibt viele einfache Techniken, mit denen du bewusstes Atmen üben kannst. Probiere aus, was sich für dich am besten anfühlt. Wichtig: Atme immer nur so tief und lange, wie es dir angenehm ist.

Die Ausatmung verlängern

Atme ruhig ein und lasse die Ausatmung bewusst etwas länger werden als die Einatmung. Zum Beispiel vier Sekunden einatmen, sechs Sekunden ausatmen. Diese einfache Technik lässt sich fast überall anwenden.

Die 4-7-8-Atmung

Atme vier Sekunden lang durch die Nase ein, halte den Atem sieben Sekunden und atme dann acht Sekunden lang langsam durch den Mund aus. Viele nutzen diese Technik als kleines Ritual, um abends zur Ruhe zu kommen.

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Die Wechselatmung

Bei der Wechselatmung verschließt du abwechselnd ein Nasenloch und atmest durch das jeweils andere ein und aus. Diese Technik stammt aus dem Yoga und wird oft als ausgleichend und beruhigend erlebt.

Die Box-Atmung

Auch Quadratatmung genannt: Atme vier Sekunden ein, halte vier Sekunden, atme vier Sekunden aus und halte erneut vier Sekunden. Der gleichmäßige Takt macht diese Übung angenehm einfach zu merken.

Tipp: Beginne mit nur ein bis zwei Minuten am Tag. Regelmäßigkeit ist wertvoller als lange Einheiten.

Richtig atmen beim Sport

Auch beim Sport spielt der Atem eine wichtige Rolle. Ein gleichmäßiger Rhythmus hilft dir, deine Kraft gut einzuteilen und länger in deinem Tempo zu bleiben. Besonders bei Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren lohnt es sich, dem eigenen Atem etwas Aufmerksamkeit zu schenken.

Ein paar einfache Orientierungspunkte:

• In den Atem hineinspüren: Finde einen Rhythmus, der sich für dich stimmig anfühlt, zum Beispiel im Gleichklang mit deinen Schritten.
• Bewusst ausatmen: Eine ruhige, vollständige Ausatmung hilft dir, gleichmäßig weiterzuatmen.
• Locker bleiben: Verkrampfe nicht. Ein entspannter Oberkörper macht das Atmen leichter.

Nach der Belastung darf der Atem wieder ruhiger werden. Ein paar bewusste, tiefe Atemzüge unterstützen dich dabei, herunterzukommen – und sind ein schöner Teil der Regeneration nach dem Training.

Was innere Ruhe zusätzlich unterstützt

Bewusstes Atmen ist ein konkreter Weg, um im Alltag gelassener zu werden. Auch dein Lebensstil spielt dabei eine Rolle – mit ausreichend Schlaf, Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung schaffst du eine gute Grundlage für dein Wohlbefinden.

Magnesium ist dabei ein wertvoller Mineralstoff. Er trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und bei – und bietet Geist und Körper Entspannung. Eine bewusste, magnesiumreiche Ernährung kann dabei zur Entspannung und Wohlbefinden beitragen.

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Mit jedem Atemzug ein Stück gelassener

Richtig atmen ist keine Kunst, die man perfektionieren muss – es ist eine Einladung, öfter innezuhalten. Schon ein paar bewusste Atemzüge am Tag können dir helfen, ruhiger, klarer und präsenter durch deinen Alltag zu gehen.

Fang einfach an: Atme jetzt einmal tief ein – und langsam wieder aus. Genau so leicht kann der erste Schritt sein.

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Häufige Fragen zum richtigen Atmen

Wie atme ich richtig?

Als besonders wohltuend gilt eine ruhige, tiefe Bauchatmung, bei der sich der Bauch beim Einatmen sanft hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Wichtig ist vor allem, dass sich dein Atem entspannt und natürlich anfühlt.

Was ist der Unterschied zwischen Brust- und Bauchatmung?

Bei der Brustatmung hebt und senkt sich vor allem der Brustkorb – sie ist oft flacher und schneller. Bei der Bauchatmung arbeitet das Zwerchfell, die Atmung wird tiefer und ruhiger und viele empfinden sie als entspannend.

Welche Atemtechnik hilft beim Zur-Ruhe-Kommen am Abend?

Viele Menschen nutzen dafür die 4-7-8-Atmung oder eine bewusst verlängerte Ausatmung. Probiere aus, welche Technik sich für dich am angenehmsten anfühlt.

Wie atme ich beim Sport richtig?

Ein gleichmäßiger Atemrhythmus, der zu deinem Tempo passt, hilft dir, deine Kraft gut einzuteilen. Achte auf eine ruhige, vollständige Ausatmung und einen entspannten Oberkörper.