Magnesium für Sportler: Magnesiumbedarf bei Sport & Bewegung
Sport und Bewegung: Fit sein und bleiben mit Magnesium
Wir führen ein Leben in Bewegung. Manche sind in ihrem Beruf körperlich aktiv oder haben ein anspruchsvolles Hobby. Andere lieben ihr abendliches Jogging, treten in ihrer Freizeit in die Pedale oder haben Freude an einem Teamsport. In welcher Form auch immer wir uns bewegen, eins haben alle Aktivitäten gemeinsam: Wir verbrauchen Energie und schwitzen. Je nach Intensität und Fitness gehen dabei 0,8-3 Liter Flüssigkeit pro Stunde verloren. Mit dem Flüssigkeitsverlust beim Sport verlieren wir auch Magnesium. Zusätzlich ist Magnesium ein zentraler Faktor für den Energiestoffwechsel, so dass jeglicher Energieaufwand den Verbrauch von Magnesium zur Folge hat. Dies sind Gründe, warum wir bei Sport und starker körperlicher Belastung einen erhöhten Magnesiumbedarf haben. Diesen Magnesiumbedarf für Sportler sollten aktive Menschen ausgleichen. Dabei stellen sich oft zwei wichtige Fragen: Ist die Einnahme von Magnesium vor oder nach dem Sport sinnvoller und wie viel Magnesium am Tag Sportler wirklich benötigen? Wer seinen Körper optimal versorgt, bleibt leistungsfähig und fit für ein Leben in Bewegung.
Während der tägliche Magnesiumbedarf bei einem Erwachsenen zwischen 300 bis 350 mg liegt, kann er bei Sportlern je nach sportlicher Beanspruchung deutlich höher liegen.
Warum ist Magnesium für Sportler wichtig?
Zu spüren, wie die Muskeln arbeiten, die Atmung ihren Rhythmus findet und das Blut durch die Adern strömt, tut uns gut. Muskeln, Lunge, Adern: Unsere körperlichen “Aktivposten” brauchen jedoch Nährstoffe, um ihre Funktionen erfüllen zu können. Die Muskulatur wird beim Sport stark beansprucht. Sie streckt und kontrahiert sich, oft über lange Zeiträume hinweg. Von der Faser bis zum Bündel liefern die Muskeln beim Sport Höchstleistungen ab. Kein Wunder, dass sie einen besonderen Energiebedarf haben. Eine entscheidende Rolle bei der Versorgung spielt Magnesium. Wer das Zusammenspiel von Magnesium und Sport versteht, weiß, wie wichtig die richtige Nährstoffversorgung für die Muskulatur ist.
Magnesium vor oder nach dem Sport?
Die kurze Antwort lautet: Am besten ist eine regelmäßige Einnahme sowohl vor als auch nach dem Training. Da Magnesium einen langfristigen Speicher im Körper aufbaut, ist der genaue Zeitpunkt zweitrangig – wichtig ist die tägliche Versorgung.
Das Power-Mineral ist für den Energiestoffwechsel von großer Bedeutung, denn die am Glukosestoffwechsel beteiligten Enzyme benötigen zur Aktivierung Magnesium. Der Mineralstoff ist der zentrale Bestandteil unseres Energiemoleküls im Körper, dem ATP (Adenosintriphosphat). Ohne Magnesium kann keine Energie bereitgestellt werden. Zusätzlich kommt es bei einem unzureichenden Sauerstoffangebot zur Laktatbildung, die die körperliche Belastbarkeit beeinflusst. Magnesium kann den Laktatspiegel senken und sich so positiv auf die Leistung auswirken. Wer auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium vor dem Sport achtet, bereitet seine Muskeln optimal vor. Ebenso wichtig ist der Ausgleich von Magnesium nach dem Sport, um die Verluste über den Schweiß direkt wieder auszugleichen und Muskelproblemen vorzubeugen.
Gut zu wissen:
Um die normale Funktion der Muskeln zu erhalten, sollten Sportler den entstandenen Magnesium- und Flüssigkeitsverlust nach dem Sport schnell wieder ausgleichen.
Was passiert beim Magnesiumverlust?
Wer Sport treibt, kennt diese Momente: Die Muskeln fühlen sich hart an, der Körper scheint sich zu verspannen, die Bewegungen werden unrund. Damit sendet unser Körper ein Signal: Ihm fehlt etwas. Viel spricht dafür, dass es sich bei diesen Anzeichen um eine Unterversorgung handelt und der Magnesiumbedarf für Sportler nicht ausreichend gedeckt ist. Da das Mineral zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt, fällt die Bewegung ohne diese Nährstoffe schwerer und die Regeneration dauert länger. Deshalb sollten wir gerade beim Thema Magnesium und Sport stets eine kontinuierliche Versorgung gewährleisten.
Was tun für eine ausreichende Magnesium-Versorgung beim Sport?
Dass wir während und nach dem Sport trinken, um den hohen Flüssigkeitsverlust auszugleichen, versteht sich von selbst. Eine Faustregel empfiehlt, pro Liter Schweiß anderthalb Liter Wasser “nachzutanken”. Aber was ist mit Elektrolyten? Diese Depots sind nach dem Sport oft ebenfalls geleert. Die Folgen können Muskelbeschwerden und eine schlechte Regeneration sein. Jeder, der sich sportlich betätigt, sollte auf eine ausreichende Magnesiumversorgung achten, denn der individuelle Magnesiumbedarf kann je nach sportlicher Intensität höher liegen. Als Ergänzung für den erhöhten Bedarf empfehlen wir unser Diasporal 400 EXTRA Trinkgranulat.
Gut zu wissen:
Ist Magnesium ein Mineral oder ein Elektrolyt? Die Antwort lautet: beides. Denn Elektrolyte sind Mineralstoffe, die elektrische Ladung tragen, wenn sie in einer Flüssigkeit aufgelöst werden. Im Blut helfen diese Elektrolyte – z.B. Natrium oder Magnesium – bei der Regulierung der Muskelfunktionen und halten den körperlichen Wasserhaushalt stabil.
Tipps für körperlich Aktive
Bewegung tut unserem Körper gut, fordert ihn aber auch. Deswegen sollten wir folgende Tipps vor und nach dem Sport berücksichtigen:
1/3
Wer ein Glas Wasser vor dem Sport trinkt, beugt einer Dehydrierung vor. Des Weiteren beeinflusst Wasser den Elektrolythaushalt nicht.
2/3
Das Aufwärmen gehört unbedingt zum Sport dazu, damit Sehnen, Bänder, Muskeln und Gelenke auf die Bewegung vorbereitet sind.
3/3
Durch das Schwitzen verlieren wir beim Sport Magnesium. Deswegen sollten wir anschließend den Magnesiumspeicher wieder auffüllen. Dazu eignen sich magnesiumreiche Lebensmittel wie z.B. Bohnen, Erbsen sowie Porridge oder ergänzend ein für den Körper gut verfügbares und hochdosiertes Magnesium-Präparat.
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