In 12 Wochen zum (Halb-)Marathon: Optimal vorbereitet & motiviert
Ein Lauf-Event ist eine echte Herausforderung – körperlich und mental. Doch mit der richtigen Vorbereitung und cleveren Motivationstricks schaffst du es an die Ziellinie – selbst bei anspruchsvollen (Halb-)Marathonrennen.
Wir verraten dir, wie du dein Training optimal gestaltest, worauf du in den Wochen vor dem Lauf achten solltest und warum Magnesium in deinen Vorbereitungen eine entscheidende Rolle spielt.
Laufen – Breitensport mit Benefits
Laufen ist mehr als nur Sport – es ist ein echter Boost für Körper und Geist. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Ausdauer und hilft beim Stressabbau. Zudem setzt es Glückshormone frei, die für ein positives Lebensgefühl sorgen.
Studien zeigen: Wer regelmäßig läuft, profitiert von einer besseren Konzentration, mehr Energie im Alltag und einem gestärkten Immunsystem. Ein Marathon oder Halbmarathon ist dabei nicht nur eine sportliche Herausforderung, sondern auch eine persönliche Erfolgsgeschichte. Worauf also noch warten? Finde heraus, was es braucht, um über die Ziellinie zu kommen.
Du willst dich an deinen ersten Wettkampf wagen, hattest aber eher einen Fünf- oder Zehn-Kilometer-Lauf im Auge? Kein Problem! Die meisten unserer Tipps gelten auch für kürzere Wettkampfstrecken. Lies einfach mal rein!
Laufwettbewerb: Die Vorbereitung
Eine gute Vorbereitung ist die halbe Miete. Beachte deshalb unbedingt die „Magischen Drei“ der Wettkampfplanung!
Dran bleiben!
Training mit Plan
Ein strukturierter Trainingsplan ist das A und O. Grundsätzlich gilt: Starte mit vier bis fünf Laufeinheiten pro Woche. Steigere dich dabei schrittweise und plane längere Läufe gezielt am Wochenende ein bzw. an Tagen, an denen du ausreichend Zeit hast und in Ruhe deinen Trainingslauf absolvieren kannst.
Intervalltraining oder kurze, schnelle Läufe helfen dir, deine Geschwindigkeit zu verbessern, während ruhige Dauerläufe die Ausdauer stärken. Achte unbedingt darauf, auch Regenerationstage einzuplanen – du wirst sehen: dein Körper braucht sie.
Dein Laufplan pro Woche:
- Montag: Rest Day
- Dienstag: schneller, kurzer Lauf (5−8 km) – etwas zügiger als dein normales Lauftempo bzw. Wettkampftempo
- Mittwoch: moderater Trainingslauf (6−12 km) – komfortable und haltbare Geschwindigkeit
- Donnerstag: Rest Day
- Freitag: moderater Trainingslauf (6−12 km) – komfortable und haltbare Geschwindigkeit
- Samstag: Krafttraining – diverses Hanteltraining, Deadlifts, Squats und Lunges
- Sonntag: langer Lauf steigernd (9−21 km)
Dein Treibstoff
Ernährung
Die richtige Ernährung versorgt dich mit ausreichend Energie für das anspruchsvolle Marathontraining. Setze dabei auf komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte), hochwertige Proteine (pflanzlich & tierisch) sowie gesunde Fette (Omega 3). Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist dabei selbstverständlich essenziell – am besten über den ganzen Tag verteilt. Magnesiumreiche Lebensmittel wie Bananen, Nüsse oder Haferflocken unterstützen zudem die Muskelfunktion.
Apropos Magnesium: Achte darauf, in Trainings- und Wettkampfzeiten ausreichend Magnesium zu dir zu nehmen. Der essenzielle Mineralstoff kann dabei unterstützen, Krämpfen vorzubeugen. Denn: Je mehr wir schwitzen, desto mehr verlieren wir Flüssigkeit – und damit auch das wertvolle Magnesium.
Um die Speicher wieder aufzufüllen, solltest du auf eine magnesiumreiche Ernährung achten. Auch Magnesiumpräparate können sinnvoll sein. Trinkgranulate lassen sich dabei in deine Wasserflasche geben. Praktische Direktgranulate kannst du hingegen ganz einfach direkt einnehmen. Aber denke immer daran: Magnesium immer erst nach dem Sport einnehmen!
Zeit für Erholung
Schlaf
Wer gut schläft, regeneriert besser. Achte darauf, mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht zu schlafen. Besonders vor längeren Trainingseinheiten oder intensiven Intervallen ist eine ausreichende Nachtruhe entscheidend.
Du brauchst Tipps für eine gesunde Nachtroutine? In unserem Magazinbeitrag haben wir einige Ratschläge gesammelt – für erholsame Nächte und optimale Trainingserfolge.
Die letzte Woche vor dem Wettkampf
Immer wieder werden die letzten Tage vor dem Wettkampf unterschätzt. Dabei sind sie enorm wichtig für deine Performance am Lauftag. Beachte folgende Regeln, um Bestzeiten zu erzielen.
Weniger ist mehr
Die letzte Woche vor dem großen Tag sollte ruhiger angegangen werden. Reduziere das Laufpensum und verzichte auf intensive Einheiten. Ein paar lockere Läufe helfen dir, im Rhythmus zu bleiben, aber gönne deinem Körper ausreichend Erholung!
Ernährung & Hydration optimieren
Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, deinen Kohlenhydratspeicher gezielt aufzufüllen. Setze auf leicht verdauliche Lebensmittel und trinke regelmäßig, um gut hydriert zu bleiben.
Mentale Vorbereitung
Geh in Gedanken den Ablauf des Rennens durch: der Start, dein Lauftempo, mögliche Krisen – und wie du sie meisterst. Visualisiere deinen Erfolg und baue Vertrauen in deine Vorbereitung auf!
- Druck raus: Dein Ziel ist es, den Marathon zu Ende zu laufen – gerade beim ersten Mal solltest du den/die PerfektionistIn in dir ruhigstellen.
- Immer positiv bleiben: Versuche, negativen Gedanken schon im Vorfeld keinen Raum zu geben. Motiviere dich besser täglich – vielleicht durch Affirmationen, ein Vision-Board oder durch Visualisierungen. Dein Mindset macht den Unterschied!
- Was ist dein Warum: Sei dir klar darüber, weshalb du diese Challenge für dich in Angriff genommen hast. Je klarer dir deine Beweggründe sind, desto einfacher wird es sein, dich auch an schlechten Tagen wieder neu aufzurichten.
- Die Kraft der Musik: Mit einer Marathon-Playlist mit rhythmischen Hits fällt dir das Training auch bei Wind und Wetter einfacher.
- Hab Spaß: Gerade die moderaten Trainingsläufe laden dazu ein, einfach den Spaß am Laufen immer neu zu entdecken. Denke auch beim Wettkampf an deine Laufleidenschaft und lass dich von der anfeuernden Menge durchtragen.
- Visualisieren: Wohl der wichtigste Tipp – bereite dich auf schwierige Situationen während deines Laufs schon vorab in Gedanken vor und veranschauliche dir auch gleich die Lösung. Welches Lied hörst du, wenn du nicht mehr weiterlaufen möchtest? Woran denkst du, wenn sich ein Tief einstellt (Essen, Duschen, an einen motivierenden Film)?
- Gemeinsam läuft‘s sich besser: Finde eine Laufgruppe, die dich gerade beim Training mitzieht und motiviert!
Der Wettkampftag: Mit Fokus & Energie über die Ziellinie
Gerade wenn es dein erster Wettkampf ist, wirst du merken: Ein (Halb-)Marathon verlangt nicht nur dem Körper einiges ab. Auch mental gilt es gelassen, fokussiert und motiviert zu bleiben. Beachte folgende Tipps, damit du das Beste aus dir rausholen kannst.
Der richtige Start
Starte nicht zu schnell! Ein gleichmäßiges Tempo ist der Schlüssel, um bis zum Schluss durchzuhalten. Höre auf deinen Körper und finde dein optimales Lauftempo.
Verpflegung während des Laufs
Achte auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr. Je nach Distanz kann es sinnvoll sein, während des Laufs Kohlenhydrate in Form von Gels oder isotonischen Getränken zu sich zu nehmen.
Durchhalten und genießen
Es wird Momente geben, in denen es schwerfällt – dann hilft es, sich kleine Ziele zu setzen. Konzentriere dich auf die nächste Verpflegungsstation oder das nächste Kilometerzeichen. Und: Lächeln nicht vergessen. Schließlich sollst du den Lauf genießen und auf dich und deine Leistung stolz sein!
Mit Strategie und Motivation zum Erfolg
Ein Marathon oder Halbmarathon ist eine beeindruckende Leistung – mit einer klugen Vorbereitung, der richtigen Ernährung und einer positiven Einstellung meisterst du dein Rennen. Bleib dran, höre auf deinen Körper und genieße den Moment, wenn du die Ziellinie überquerst!
Du willst noch mehr Inspiration für einen gesunden und aktiven Lebensstil?
Dann schau mal in unserem Magazin vorbei. Dort erscheinen regelmäßig interessante und informative Artikel zu Ernährung, Bewegung, Gesundheit und vieles mehr.
