Magnesium & Lebensmittel
MAGNESIUM UND ERNÄHRUNG:
Das Ziel einer ausgewogenen Ernährung besteht darin, den Körper mit allen wesentlichen Nährstoffen zu versorgen. Dazu gehört auch Magnesium, denn der Mineralstoff ist an vielen lebenswichtigen Funktionen im Körper beteiligt. Um den Magnesiumbedarf täglich zu decken, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Schätzwert für die angemessene Zufuhr bei Erwachsenen von 300 bis 350 mg Magnesium an – abhängig vom Geschlecht. Dabei spielen Lebensmittel eine wichtige Rolle.
In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten und wieviel?
Obwohl Magnesium in zahlreichen Lebensmitteln enthalten ist, unterscheiden sich die Anteile doch deutlich voneinander. Während Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sehr gute Magnesiumlieferanten sind, eignen sich Obst und Gemüse besser für die Zufuhr von Vitaminen, Ballaststoffen und anderen Mineralstoffen.
Übrigens: sogar Zartbitterschokolade liefert einen Beitrag zu einer magnesiumreichen Ernährung. Sie sollte jedoch nur in Maßen verzehrt werden, da sie auch viel Fett enthält.
Für einen ersten Überblick gliedern die nachfolgenden Tabellen ausgewählte Lebensmittel nach hohem, mittlerem und niedrigem Magnesiumgehalt.
| Hoher Magnesiumgehalt >150 mg / 100 g | |
|---|---|
| Cashewnüsse | 270 mg |
| Erdnüsse | 163 mg |
| Kürbiskerne | 535 mg |
| Reis (unpoliert) | 157 mg |
| Sonnenblumenkerne | 420 mg |
| Weizenkeime | 308 mg |
| Weizenkleie | 550 mg |
| Zartbitterschokolade | 290 mg |
| Mittlerer Magnesiumgehalt 50 – 150 mg / 100 g | |
|---|---|
| Bohnen (weiß) | 130 mg |
| Erbsen | 120 mg |
| Garnelen | 67 mg |
| Haferflocken | 140 mg |
| Heringsfilet | 61 mg |
| Nudeln | 67 mg |
| Spinat | 58 mg |
| Vollkornbrot | 90 mg |
| Niedriger Magnesiumgehalt <50 mg / 100 g | |
|---|---|
| Bananen | 36 mg |
| Emmentaler (45 % i. Tr.) | 33 mg |
| Forelle | 27 mg |
| Joghurt | 12 mg |
| Lachs | 29 mg |
| Rindfleisch (Filet) | 21 mg |
| Schweinefleisch (Filet) | 22 mg |
| Vollmilch | 12 mg |
