Tipps für eine magnesiumreiche Ernährung
Essen ist ein Grundbedürfnis. Es stillt nicht nur unser überlebensnotwendiges Verlangen nach Nahrung und Energie, sondern versorgt uns bei jedem Bissen mit wertvollen Nährstoffen und Vitaminen.
Magnesium ist ein unverzichtbarer Mineralstoff, weshalb magnesiumhaltige Lebensmittel fest in unserer Ernährung verankert sein sollten. Wir erläutern, wie du es schaffen kannst, über die tägliche Nahrungszufuhr deinem natürlichen Bedarf an Magnesium gerecht zu werden.
Magnesiumreich essen – wieso eigentlich?
Magnesium ist ein essenzieller Nährstoff für den menschlichen Organismus und Grundvoraussetzung für zahlreiche Vorgänge in unserem Körper. Aber: Der Bedarf unterscheidet sich von Person zu Person und ist zudem abhängig von der Lebenssituation, in der wir uns gerade befinden. Bei intensivem Sport, im Fall von Stress, im Alter oder in der Schwangerschaft ist eine vermehrte Versorgung mit Magnesium ratsam.
Über die Nahrung kann eine ausreichende Nährstoffversorgung sichergestellt werden. Aber: Welche Lebensmittel haben viel Magnesium? Zu den wertvollsten Quellen zählen Getreideprodukte, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten. Aber auch Milchprodukte und Meeresfrüchte können sich hinsichtlich ihres Magnesiumgehalts sehen lassen.
Die Top-5 magnesiumhaltigen Lebensmittel nach Kategorie
- Sonnenblumenkerne: Sie gelten hinsichtlich ihres Magnesiumgehalts als Spitzenreiter unter den Nüssen und Samen. Mit knapp 500 mg auf 100 g sind Sonnenblumenkerne wahre Gamechanger in jedem Gericht.
- Weizenkleie: Vollkornprodukte und Pseudogetreide sind aus einer magnesiumreichen Ernährung nicht wegzudenken. Allen voran: Weizenkleie. Sie passt hervorragend in Backwaren, Müsli oder auch Smoothie-Kreationen.
- Mangold: Du liebst Veggies? Setzt du bei Blattgemüse auf Mangold, Spinat und verwandte Gemüsesorten, freut sich auch dein Magnesiumhaushalt. 100 g Mangold, beispielsweise, beinhalten immerhin 80 mg des lebenswichtigen Mineralstoffes. Er ist somit die ideale Zutat für deine nächste Bowl.
- Bergkäse: Bei den Milchprodukten hat der klassische Bergkäse die Nase vorne und liefert rund 50 mg Magnesium pro 100 g auf. Die pikante Brotzeit ist also sehr gesund.
- Garnelen: Fans der mediterranen Küche kommen beim Verzehr von magnesiumreichen Garnelen auf ihre Kosten und tragen zugleich zur Deckung ihres Magnesiumbedarfs bei.
Magnesiumreiche Ernährung leicht gemacht
Soweit die Theorie – nun geht es an die praktische Umsetzung! Wie schaffst du es, tagtäglich ausreichend Magnesium zu dir zu nehmen? Good News: Du musst höchstwahrscheinlich nicht deine gesamte Ernährung umstellen! Schon mit ein paar kleinen Veränderungen lassen sich große Wirkungen erzielen. Wir präsentieren dir einige Tipps und Tricks:
Magnesium for breakfast!
Tipp 1: Nährstoffe zum Tagesbeginn
Schon beim morgendlichen Frühstück lässt sich die Magnesiumzufuhr mit wenigen Handgriffen erhöhen. Statt zuckerhaltigem Müsli aus der Packung peppst du Milch, Joghurt oder Porridge ganz einfach mit Sonnenblumenkernen, Leinsamen oder Amaranth auf. Das Beste: Die Toppings lassen sich nach Lust und Laune variieren. Vielerlei Kerne, Saaten und Nüsse stehen zur Wahl, und du kannst dabei von der abwechslungsreichen Ernährung profitieren.
Healthy swaps
Tipp 2: Mahlzeiten verfeinern
Auch am Mittagstisch findet die tägliche Portion Magnesium ihren Platz. Entscheide dich bei Getreideprodukten für die Vollkornvariante oder ersetze klassischen Reis gelegentlich durch Pseudogetreide wie Quinoa und Hirse! Bei Salaten und Gemüsegerichten sorgst du mit Hülsenfrüchten, Nüssen und Ölsaaten für zusätzlichen Crunch und fügst noch weitere Milligramm des wichtigen Mineralstoffes zu deiner Mahlzeit hinzu.
Treat yourself!
Tipp 3: Dunkle Schokolade naschen
Ja, richtig gelesen! Schokolade ist ein hervorragender Magnesium-Lieferant – vorausgesetzt, sie besitzt einen Kakaogehalt von über 80 Prozent. Gönnst du dir also einen süßen Snack zwischendurch, entscheide dich am besten für herbere Schokolade – und lass die Milchschokolade im Regal liegen!
Sip, sip, hooray!
Tipp 4: Magnesiumhaltige Getränke
Es muss nicht immer etwas zum Essen sein. Auch viele Mineralwasser-Sorten sind reich an Magnesium und unterstützen dich dabei, deinen täglichen Bedarf zu decken. Achte dabei auch auf einen niedrigen Natriumgehalt!
Grundnahrungsmittel & Basics für eine magnesiumreiche Ernährung
Die Lebensmittel-Superstars hinsichtlich Magnesiumgehalt wären somit vorgestellt, und mit Tipps für die Praxis haben wir dich ebenfalls ausgestattet. Welche Nahrungsmittel solltest du nun tatsächlich immer daheim haben, um deinen Bedarf mühelos zu decken? Hol dir die folgende Grundausstattung für deine Speisekammer:
- Haferflocken – geröstet als Müsli oder eingeweicht als sättigender Porridge
- Vollkornmehl – für süße und pikante Backrezepte
- ungesüßtes Kakaopulver – zum Verfeinern von Desserts oder in Milch als Heißgetränk
- Hülsenfrüchte – Kichererbsen, Linsen oder Bohnen getrocknet oder aus der Dose als magnesiumreiche Beilagen
- Sonnenblumenkerne – Magnesium-Garanten und universal als Topping einsetzbar
Tipp: Neben diesem Grundstock an haltbaren Nahrungsmitteln solltest du natürlich auch immer wieder frische, magnesiumhaltige Lebensmittel in deinen Kühlschrank packen. Hochwertige Milchprodukte, saftiges Blattgemüse, Bananen und Fisch sind insofern ideale Nährstoffquellen.
Ausreichend Magnesium dank Ernährungsplan
Du schaffst es nicht, regelmäßig genug des wertvollen Nährstoffes zu dir zu nehmen? Um konstant genug Magnesium einzuplanen, ist es hilfreich, einen Koch- und Ernährungsplan zu erstellen. Darin können die Mahlzeiten einer Woche im Vorhinein zusammengestellt werden. Durch unsere Tipps und mit den richtigen Basis-Lebensmitteln kannst du deine Magnesiumzufuhr bei den einzelnen Gerichten und Snacks besser steuern und erhöhen. Ein weiterer Bonus: Auch deine Geldbörse wird sich über die vorausschauende Planung freuen. Spontane Impuls-Käufe und teures Take-away gehören dann bald der Vergangenheit an.
Magnesiumhaltige Nahrung als Schlüssel
Zusammenfassend lässt sich sagen: Die Ernährung spielt bei der Deckung des täglichen Magnesium-Bedarfs eine maßgebliche Rolle. Je nach Lebensstil und Lebenslage sollte man verstärkt darauf achten, den Speiseplan hinsichtlich des Magnesiumgehalts zu optimieren. Mit ein paar geschickten Twists und magnesiumreichen Grundnahrungsmitteln bleibt auch dein Nährstoff-Haushalt konstant ideal ausgewogen. Viel Erfolg bei der Umsetzung!
