Stressbedingten Verspannungen entspannt begegnen
Der Alltag bringt uns vielfältige Herausforderungen. Termine und Verantwortlichkeiten – ob im Job oder in der Familie – halten uns stets aktiv und engagiert. Wenn der Trubel zu viel wird, oder wenn wir uns überanstrengen, meldet sich der Körper mit deutlichen Warnsignalen. Es zieht im Nacken und sticht im Kopf: Muskuläre Verspannungen, vor allem im Schulter- und Nackenbereich, sowie spannungsbedingte Kopfschmerzen sind in der Bevölkerung weit verbreitet.
Die gute Nachricht: Mit achtsamer Selbstbetrachtung und gezielten Entspannungsübungen können wir diese Beschwerden lindern und im besten Fall gänzlich verhindern. Wir liefern dir praktische Tipps und Tricks, was man bei Verspannungen tun kann und wie Muskeln – aber auch das Gehirn – wieder besser entspannen können.
Mit der richtigen Einstellung Verspannungen entgegenwirken
Dass Stress Chaos stiftet und Unbehagen im Kopf verursacht, ist bekannt. Was aber viele vergessen: Auch die generelle physische Verfassung spielt in Sachen Spannungskopfschmerz eine große Rolle. Wie der Begriff selbst schon verrät, sind es neben den mentalen auch die körperlichen (An-)Spannungen, die vielerlei Beschwerden bewirken.
Versuchst du also krampfhaft, dein Denken in konkrete Bahnen zu lenken, lässt sich das oftmals auch unmittelbar an deiner Körperhaltung ablesen: Die Schultern sind leicht angezogen, der Kopf ist geduckt und der Rücken gekrümmt. Klingt schon nicht besonders gesund – oder? Die unweigerliche Folge sind verspannte Muskeln und Nerven.
Prävention als sinnvolle Maßnahme bei Kopfschmerz und Verspannungen
Entspannungstechniken sind ideal, um in akuten Stresssituationen den Alarmzustand von Körper und Geist zu beenden. Anstatt nur die Symptome zu bekämpfen, sollte man aber unbedingt auch die Ursachen selbst genauer beleuchten. Das Schlüsselwort: Vorbeugung. An diesen Stellschrauben lohnt es sich zu drehen:
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Körperhaltung: Handy, Computer und die tägliche Schreibtischarbeit: Sie alle sorgen bei den meisten von uns für einen gebeugten Nacken und gesenkten Blick. Verharren wir zu lange in dieser geknickten Position, gewöhnt sich unser Körper immer mehr an die gekrümmte Stellung. Unsere Muskeln sind darüber aber alles andere als glücklich und reagieren rasch mit Verspannungen und Versteifungen – das kann den gesamten Schultergürtel betreffen. Deshalb: Regelmäßig die eigene Körperhaltung überprüfen, sich dehnen, strecken und aufrecht hinsetzen!
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Bewegung: Apropos sitzen: Achte darauf, deinen Sitzplatz so oft wie möglich zu verlassen. Denn wer rastet, der rostet – auch muskulär! Einen Großteil unserer Zeit verbringen wir sitzend. Regelmäßiges Aufstehen zwischendurch und das Integrieren von mehr Bewegung in den privaten und beruflichen Alltag kann schon eine Menge bewirken. In unserem Blogartikel „Fit im Büro“ haben wir dir dazu schon einige nützliche Tipps vorgestellt. Und weil sich manche Aufgaben leider nur im Sitzen erledigen lassen: Ein ergonomisch gestalteter Arbeitsplatz ist eine Grundvorrausetzung für gesundes Arbeiten am Schreibtisch.
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Psychische Verfassung: Sorgen, Ängste und Stress ziehen nicht nur deine Stimmung in den Keller, sondern lassen auch deinen Körper in sich zusammensacken. Die Devise lautet: Belastungen und Druck reduzieren, soweit es geht. Es ist essenziell, sich bewusst von Aufgaben, Deadlines und Verpflichtungen abzugrenzen – was den zeitlichen Druck betrifft, der damit verbunden ist. Wichtig ist es, eine Balance zwischen Pflichtbewusstsein und Leistungsfähigkeit zu finden und sich dementsprechend achtsam selbst zu organisieren. Wohltuende Morgen- und Abendroutinen – beispielsweise Yoga, Meditation oder ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft – unterstützen dabei, mehr Achtsamkeit in deinen Alltag zu bringen.
Effektive Sofortmaßnahmen & Entspannungstechniken
Sind die lästigen Beschwerden erst einmal da, ist Eigeninitiative gefragt. Spezielle Übungen helfen dir, die verspannten Muskelbereiche vorsichtig aufzulockern. Gehe dabei stehts behutsam vor: Ist die Muskulatur erst einmal verspannt, sollte sie vor zu intensiven oder ruckartigen Bewegungen verschont bleiben. Auch im Kopf kann mithilfe der einen oder anderen heilsamen Routine wieder mehr Gelassenheit einkehren. Unsere Tipps und Tricks:
Raus aus dem Gedankentrubel!
Entspannung durch Anspannung
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine besonders anerkannte Methode, in hektischen, belastenden Situationen wieder einen klaren Kopf zubekommen. Und: Auch körperlich bringt die Technik den gewünschten Relax-Effekt. Bei Jacobsons Übungen werden systematisch verschiedene Muskelgruppen nacheinander angespannt und anschließend wieder entspannt. So wird angestauter Druck abgebaut, und es kommt zu körperlicher wie auch geistiger Entlastung.
Inneres Gleichgewicht finden
Atemübungen und Meditation bei Stress
Bewusstes Atmen ist eine besonders effiziente Methode, um das Gemüt zu beruhigen. Kontrolliertes Ein- und Ausatmen sowie gezieltes Luftanhalten helfen dabei, den Fokus wieder auf das Hier und Jetzt zu verlagern und bewusst in die gegenwärtige Situation hineinzufühlen. Der Herzschlag beruhigt sich, die Nervosität nimmt ab, und der ganze Körper wird wieder mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Eine Meditation kann Ähnliches bewirken, weil du dabei negative Denkmuster loslassen und völlig entspannt deine Gedanken beobachten oder befreien kannst.
Heize dir ein!
Wärme bei Verspannungen
Dein Nacken, die Schultern oder der Rücken fühlen sich unangenehm verhärtet an? Wärmezufuhr kann hier wohltuend sein. Schnappe dir Schal, Tuch, Wärmeflasche oder auch ein Kirschkernkissen: Einfach auf die betroffene Stelle legen, und schon hilft dir die wohlige Wärme dabei, die Steife in den Muskeln loszuwerden. Aber Achtung: Wer empfindlich ist, sollte mit der Temperatur von Wärmekissen sorgsam umgehen. Ein dünner Stoff, etwa ein T-Shirt, zwischen Haut und Wärmequelle, kann schützend wirken – sofern es sich nicht um durchdringende Hitze handelt.
Rein in die Dehnung
Gezielte Bewegungen bei Stress
Fehlt die Muse zur Meditation lässt sich auch mit bewussten, sorgsamen Dehnübungen gegen die verspannte Nacken- und Rückenmuskulatur vorgehen. Egal ob mit dem Bürostuhl, zuhause oder unterwegs. Gängige Lockerungsmethoden wären beispielweise vorsichtiges Schulterkreisen oder sanfte Rotationen des gesamten, aufrechten Oberkörpers. Alternativ kannst du auch kontrolliert deine Schulterblätter zusammenziehen oder die Arme vor deinem Körper mit verschränkten Fingern ausstrecken.
In der Ruhe liegt die Kraft
Stressige Phasen gänzlich zu vermeiden, ist und bleibt wohl für die meisten Menschen ein Wunschtraum. Aber: Mit achtsamen Routinen, einem ausgeglichenen Lebensstil und einer wohlorganisierten Herangehensweise an die Alltagsaufgaben kannst du Ruhe bewahren. So fällt es um ein Vielfaches leichter, herausfordernde Situation souverän zu meistern.
Wir hoffen, dass unsere Tipps dich dabei unterstützen werden, jeglichen Herausforderungen stressfrei und mit unbeschwerter Entspanntheit entgegenzutreten.
