Gesunde Knochen mit der richtigen Ernährung – ein Leitfaden
Die Knochen bilden das Gerüst unseres Bewegungsapparates. Zusammen mit Muskeln und Gelenken tragen sie den restlichen Organismus durch den Alltag. Gehen, Laufen und einfachste Alltagsbewegungen wären ohne sie nicht möglich. Grund genug, sich sowohl in jungen Jahren als auch im Alter intensiv mit dem Thema Knochengesundheit auseinanderzusetzen. Ein wichtiger Faktor bei der Vorsorge: die richtige Ernährung. Wir stellen die wesentlichsten Anhaltspunkte und Lebensmittel vor und erklären, warum das Thema Fermentation im Zusammenhang mit Knochengesundheit von Bedeutung ist.
Nährstoffreiche Lebensmittelauswahl für starke Knochen
Zugunsten starker Knochen sollten Lebensmittel, die neben Calcium reich an Magnesium, Vitamin D3 und Vitamin K2 sind, konsumiert werden. Milchprodukte, grünes Blattgemüse und Nüsse sind gute Magnesium- und Kalziumlieferanten. Vitamin D3, welches dessen Aufnahme zusätzlich fördert, ist vor allem in fettem Fisch vorhanden. Dieses Vitamin wird aber insbesondere vom Körper selbst produziert, wenn Sonnenlicht auf unsere Haut trifft.
Sein Partner im Dienste starker Knochen ist das Vitamin K2, das für die Einlagerung essenzieller Mineralstoffe wie Magnesium und Kalzium in das Knochengerüst verantwortlich ist. Das wertvolle Vitamin steckt in Käse, Eiern, Fleisch und vor allem in fermentierten Lebensmitteln. Das unverzichtbare Trio Magnesium, Vitamin D3 und Vitamin K2 beeinflusst sich also gegenseitig. Nur im Zusammenspiel aller Komponenten stehen ausreichend Mineralstoffe für das Knochengerüst zur Verfügung und können überhaupt aufgenommen werden.
Magnesium, Vitamin D3 & K2 für die Knochengesundheit
Die Hauptakteure
Der Mineralstoff Magnesium ist in Symbiose mit den Vitaminen D3 und K2 das Geheimnis gesunder Knochen und Muskeln. Dabei ist vor allem die wechselseitige Verbindung des Mineralstoffs mit Vitamin D3 entscheidend: Magnesium aktiviert das Vitamin, welches wiederum die Magnesiumaufnahme fördert.
Das Vitamin K2 sorgt als Regulator dafür, dass die benötigten Mineralstoffe effizient in die Knochen gelangen und sorgt so für starke Knochen und eine vitale Muskulatur. Das Trio für einen starken und stabilen Körper!
Fermentation: der Nährstoff-Booster
Apropos Vitamine und Mikronährstoffe aus frischem Obst und Gemüse: Wie schaffen wir es, unseren Bedarf Tag für Tag zu decken? Während im Sommer oft auch im eigenen Garten und Gemüsebeet leckere Lebensmittel wie Karotten, Kohl oder Beeren wachsen, sieht es in den Wintermonaten meist karg aus. Statt auf Obst und Gemüse aus Übersee zurückgreifen zu müssen, lohnt es sich, durch Konservierungsverfahren einen Vorrat anzulegen.
Die Methode der Wahl: Fermentieren. Dabei wird frisches Gemüse kleingeschnitten und in eine Salzlake eingelegt. Der Gärungsprozess kann beginnen. Ausgelöst wird er durch Mikrobakterien, die sich auf der Oberfläche des Gemüses befinden. Die Gärung bei Raumtemperatur ist innerhalb weniger Tage abgeschlossen. Diese Methode ist besonders schonend für den Vitamingehalt.
Fermentierte Lebensmittel: gut für Knochen und Darm
Deine Gesundheits-Benefits
Fermentierte Lebensmittel schmecken nicht nur gut, sie sind auch ein echter Booster für die Darmgesundheit. Warum das so ist? Weil der Fermentationsprozess die Vermehrung guter Bakterien, sogenannter Probiotika, fördert. Diese kleinen Helfer unterstützen deine Darmflora, halten schädliche Bakterien in Schach und sorgen für eine rundum bessere Verdauung.
Doch damit nicht genug: Die Milchsäurebakterien, die bei der Fermentation entstehen, sind nicht nur gut für die Verdauung, sondern erhöhen auch die Nährstoffdichte der Lebensmittel. Das macht die Fermentation vor allem für die Versorgung mit wertvollen Mineralstoffen, Aminosäuren und Vitaminen zu einem echten Game-Changer, da deren Bioverfügbarkeit optimiert wird.
Fermentations-Klassiker Sauerkraut
Möchtest du dich in der Kunst der Fermentation vertiefen? Mit diesem klassischen Sauerkraut-Rezept stellst du den zeitlosen Klassiker Schritt für Schritt selbst her. Das Ergebnis ist authentisches, hausgemachtes Sauerkraut, welches als köstliche Beilage serviert wird und deine Lieblingsgerichte mit seinem charakteristischen sauren Geschmack bereichert. Guten Appetit!
- Beginne mit einem Kopf Weißkohl. Schneide ihn in feine Streifen und mische diese in einer großen Schüssel mit Salz. Durch diesen Schritt wird der Fermentationsprozess eingeleitet und der saure Geschmack beginnt sich zu entwickeln.
- Knete die geschnittenen Kohlstreifen kräftig, bis sie Saft abgeben. Dies gewährleistet, dass der Kohl während der Fermentation in seiner eigenen Lake ruht.
- Für zusätzlichen Geschmack kannst du optional Gewürze wie Kümmel, Lorbeerblätter oder Wacholderbeeren hinzufügen.
- Fülle ein Gärgefäß, z.B. ein Fermentationsglas mit Edelstahldeckel, dicht mit dem gekneteten Kohl und stelle sicher, dass er vollständig von seiner eigenen Flüssigkeit bedeckt ist.
- Verschließe das Gärgefäß luftdicht, vorzugsweise mit einem Gärdeckel. So können die Gase während der Fermentation entweichen, während gleichzeitig das Eindringen von Sauerstoff verhindert wird.
- Lasse dein Sauerkraut für mindestens drei Wochen bei Raumtemperatur fermentieren, damit es sein volles Aroma entwickeln kann. Wenn du es lieber intensiv magst, kannst du die Fermentation auch länger arbeiten lassen. So erhältst du ein stärkeres Aroma.
- Ist dein Sauerkraut fertig fermentiert, kann es im Kühlschrank oder im kühlen Keller für mehrere Monate gelagert werden.
Knochengesundheit: dein Wegweiser
Deine Knochengesundheit dem Zufall überlassen? Du erkennst bereits: Das muss nicht sein! Mit einer klugen Lebensmittelwahl und der richtigen Zubereitung kannst du deine Knochen ganz einfach und gezielt gesund erhalten oder gesünder machen. Ganz nebenbei nutzt du weitere Benefits für deine Verdauung, kommst in den Genuss köstlicher Gerichte und hast durch Fermentation länger etwas von den Schätzen der Natur.
Klingt gut für dich? Dann probiere es gleich aus und tu dir selbst und deinen Knochen etwas Gutes! Wir wünschen viel Spaß und guten Appetit.
